Como planear o menu semanal da família em 5 passos

Decidir todas as noites o que cozinhar custa tempo e leva a ir às compras várias vezes, muitas vezes comprando mais do que o necessário. Um menu pensado de uma só vez para a semana inteira resolve as duas coisas. Eis um método em cinco passos que funciona também com crianças, horários diferentes e alergias.

1. Anotem quem come em casa, refeição a refeição

Antes dos pratos vêm as pessoas. Para cada dia, anotem quem está ao almoço e quem está ao jantar: a cantina da escola, o turno de trabalho ou o jantar em casa dos avós mudam quantas porções são precisas. As porções das crianças não são as dos adultos, por isso registem também a idade de quem come.

2. Reúnam alergias, intolerâncias e gostos

Escrevam para cada pessoa as alergias, as intolerâncias e o tipo de alimentação (por exemplo, vegetariana). Acrescentem os pratos de que todos gostam e os que alguém não come: são o ponto de partida mais rápido. Com uma alergia em casa, convém escolher pratos adequados a todos em vez de cozinhar dois menus diferentes.

3. Distribuam as fontes de proteína pela semana

Um menu variado alterna leguminosas, peixe, ovos, carne e laticínios nos vários dias, em vez de repetir sempre os mesmos. A Organização Mundial da Saúde aponta como bases de uma alimentação saudável pelo menos 400 gramas de fruta e legumes por dia, menos de 5 gramas de sal e menos de 10% da energia proveniente de açúcares livres: acompanhamentos de legumes e fruta no fim da refeição ajudam a cumprir estas indicações.

4. Reutilizem os mesmos ingredientes em vários pratos

Um molho de espinafres pode ser o acompanhamento de segunda-feira e a omelete de quarta; o arroz que sobra, uma base para o dia seguinte. Planear pratos que partilham ingredientes reduz o gasto e o risco de deitar comida fora. Ponham no início da semana os produtos frescos que duram menos.

5. Escrevam a lista de compras a partir do menu

Só com o menu decidido escrevam a lista: somem as quantidades do mesmo ingrediente e verifiquem antes o que já há na despensa. Assim compram o que é preciso, na quantidade certa.

Como fazê-lo com a Sunny Family

A Sunny Family faz estes passos por vocês: introduzam uma vez quem se senta à mesa, com idades, alergias e presenças, e a app propõe almoços e jantares para a semana. Depois de aprovarem o menu, a lista de compras fica pronta com as quantidades já somadas.