# Das Wochenmenü der Familie planen – in 5 Schritten Redaktion Sunny Family · Veröffentlicht am 26. Oktober 2026 · Aktualisiert am 26. Oktober 2026 **Kurze Antwort:** So plant ihr das Wochenmenü der Familie: Notiert, wer zu jeder Mahlzeit zu Hause isst, schreibt Allergien und Vorlieben auf, verteilt die Eiweißquellen über die Woche, verwendet dieselben Zutaten in mehreren Gerichten und schreibt die Einkaufsliste erst, wenn das Menü feststeht. Jeden Abend neu zu entscheiden, was gekocht wird, kostet Zeit. Oft kauft ihr dann mehrmals ein und mehr als nötig. Ein Menü, das einmal für die ganze Woche geplant wird, löst beides. Hier ist eine Methode in fünf Schritten, die auch mit Kindern, unterschiedlichen Zeiten und Allergien funktioniert. ## 1. Notiert, wer zu Hause isst – Mahlzeit für Mahlzeit Zuerst kommen die Menschen, dann die Gerichte. Notiert für jeden Tag, wer zum Mittagessen und wer zum Abendessen da ist: Schulmensa, Schichtdienst oder das Abendessen bei den Großeltern ändern, wie viele Portionen ihr braucht. Kinderportionen sind nicht dieselben wie die von Erwachsenen, notiert also auch das Alter. ## 2. Sammelt Allergien, Unverträglichkeiten und Vorlieben Schreibt für jede Person Allergien, Unverträglichkeiten und Ernährungsweise auf (zum Beispiel vegetarisch). Ergänzt die Gerichte, die alle mögen, und die, die jemand nicht isst: Sie sind der schnellste Ausgangspunkt. Gibt es im Haushalt eine Allergie, wählt ihr besser Gerichte, die für alle passen, statt zwei verschiedene Menüs zu kochen. ## 3. Verteilt die Eiweißquellen über die Woche Ein abwechslungsreiches Menü wechselt an den verschiedenen Tagen zwischen Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern, Fleisch und Milchprodukten, statt immer dasselbe zu wiederholen. Die Weltgesundheitsorganisation nennt als Grundlagen einer gesunden Ernährung mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag, weniger als 5 Gramm Salz und weniger als 10 % der Energie aus freiem Zucker: Gemüsebeilagen und Obst zum Abschluss der Mahlzeit helfen dabei. ## 4. Verwendet dieselben Zutaten in mehreren Gerichten Ein Bund Spinat kann am Montag Beilage und am Mittwoch Omelett werden, übrig gebliebener Reis die Grundlage für den nächsten Tag. Gerichte zu planen, die Zutaten teilen, verkleinert den Einkauf und das Risiko, Lebensmittel wegzuwerfen. Legt frische Produkte, die sich am kürzesten halten, an den Anfang der Woche. ## 5. Schreibt die Einkaufsliste aus dem Menü Erst wenn das Menü feststeht, schreibt ihr die Liste: Rechnet die Mengen derselben Zutat zusammen und prüft vorher, was schon im Vorrat ist. So kauft ihr, was ihr braucht, in der richtigen Menge. ## So geht es mit Sunny Family Sunny Family übernimmt diese Schritte für euch: Gebt einmal ein, wer am Tisch sitzt, mit Alter, Allergien und Anwesenheiten, und die App schlägt Mittag- und Abendessen für die Woche vor. Sobald ihr das Menü bestätigt, ist die Einkaufsliste fertig, mit bereits zusammengerechneten Mengen. ## Häufige Fragen ### Wie lange dauert es, eine Woche Mahlzeiten zu planen? Beim ersten Mal dauert es länger, weil ihr Anwesenheiten, Allergien und Vorlieben sammeln müsst. Ab der zweiten Woche geht ihr von dem aus, was schon da ist, und tauscht nur die Gerichte aus. ### Lohnt es sich, auch das Mittagessen zu planen? Ja, zumindest an den Tagen, an denen jemand zu Hause isst. Wenn ihr Mittag- und Abendessen zusammen plant, könnt ihr Zutaten wiederverwenden und die richtigen Mengen kaufen. ### Was tun, wenn der Plan an einem Tag nicht aufgeht? Verschiebt das Gericht auf einen anderen Tag, statt es zu streichen: Die Zutaten sind schon im Haus. Haltet einen Abend pro Woche für Unvorhergesehenes frei. ## Quellen 1. [Weltgesundheitsorganisation, „Healthy diet“ (Faktenblatt, aktualisiert am 26. Januar 2026)](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet) Die Ratgeber geben allgemeine Informationen und ersetzen nicht den Rat von Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung. --- https://sunnyfamily.app/de/ratgeber/wochenplan-familie/